Твой первый сезон

Самое важное: безопасность на дороге

• Не входи резко в повороты на мокром асфальте, держись прямее, а то соскользнешь! База: попал под дождь или мокрую дорогу – движения медленнее, скорость меньше, повороты осторожно.
• Не крути педали, когда входишь в крутой поворот с большим креном – зацепишься за асфальт педалью и упадешь! База: при левом повороте даем крен влево, перестаем крутить педали, правую ногу опускаем вниз и, упираясь на нее, проходим поворот. Правый поворот – зеркально. Посмотри, как проходят повороты профессионалы, все поймешь.
• Не наезжай в повороте на мокрую разметку, соскользнешь! Старайся держать велосипед ровнее, уменьшая крен.
• Не переезжай рельсы и маленькие бордюры продольно, старайся форсировать их как можно перпендикулярнее, чтобы не выбило колесо.
• Смотри всегда вперед, а не под колесо и не в руль, на котором велокомпьютер или, еще хуже, смартфон. Вообще, первые месяцы компьютер лучше не ставить, сначала надо понять, зачем он тебе.
• Чем быстрее едешь, тем дальше вперед надо смотреть!
• Никогда не ставь крепление для смартфона на руль. НИ-КОГ-ДА.
• Никогда не катайся и не тренируйся в наушниках. НИ-КОГ-ДА.
• Тормози всегда больше задним тормозом (правая ручка), чем передним. Заднее колесо в юзе – не проблема, переднее чуть поведет – ляжешь!
• Не снимай на ходу видео, если не умеешь. Учись один на пустой дороге, учись долго, будь уверен, что реально можешь рулить одной рукой и снимать.
• Не качай права на дороге и не бодайся с таксистами. Будь в дзене. Ты не пуп земли, ты участник движения и далеко не главный, а скорее самый мешающий. Будь предсказуем, будь заметен, будь вежлив! Участвуй в безопасности движения, а не требуй особого к себе отношения.
• Не гоняй на красный свет. Сначала вообще никогда. Потом научись понимать, на какой можно, а когда категорически нельзя.
• Не гоняй по тротуарам, тебя там быть не должно.
• Не гоняй по велодорожкам, они рассчитаны на скорость до 20 км/ч.
• Между собакой и человеком всегда может оказаться незаметный поводок. Живи в мире, где он прям ну всегда там есть: сбавляй скорость, объезжай так, чтобы и хозяин, и собака были с одной от тебя стороны.

Езда в группе: правила и кофе-райды

• Езда в группе – это удовольствие от единения с сообществом и кайф от легкости (внутри группы сопротивление воздуха настолько ниже, что ты можешь экономить до 40% мощности).
• Обратная сторона: резко повышается опасность падения, так как теперь падение зависит не только от тебя, но и от других велосипедистов.
• Группой я называю группу для понятности, так ее еще называют: «пачка», «пелотон», «автобус».
• Не торопись кататься в группах, успеется.
• Начинай кататься в малых группах, и твое место в хвосте.
• Сидя в хвосте группы, смотри, изучай, повторяй.
• Про культуру поведения, этику и общие правила езды в группе прекрасно написали коллеги из VTR, перед первым выездом в группе изучи документ: Правила групповых заездов VTR.pdf
• Не «садись на колесо» к впереди едущему, держись поначалу не ближе 40 см. Этого хватит, чтобы почувствовать выгоду от аэродинамики, но и даст запас по безопасности, если впереди едущий зазевается.
• Не путай прогулочную или даже тренировочную группу со спортивным пелотоном. Здесь нет места конкуренции, борьбе и стремлению показать свою силу. Часто в прогулочных группах ездят сильные спортсмены, но они соблюдают все правила и темп группы.
• Заезд в прогулочной группе называют обычно «кофе-райд» или «сошл-райд». Изначально формат прогулочных заездов от кафе до кафе использовали спортсмены для заминочных и разгрузочных дней. Сейчас это самостоятельное движение, со своей культурой.
• Главная цель кофе-райда – хорошо провести время, пообщаться с новыми людьми и провести легкую тренировку перед началом рабочего дня (чаще всего кофе-райды проводят рано утром, когда пустые дороги).
• Главный риск в группе – завал! В профессиональном спорте завал – это часть игры, от него не застрахован никто. А в регулярной езде завал может стоить тебе здоровья и сезона. Как сократить риск завала и участия в нем:
  • Смотри за группой впереди, если перед тобой едет человек, чье движение тебя настораживает – сдай место, уйди назад.
  • Не сиди на колесе, не прижимайся. Учиться сидеть на колесе надо с проверенными людьми, в чьих навыках ты уверен.

Что тебе нужно купить: насос, камеры, инструменты

• Насос с барометром (измеритель давления). Есть ручные (в дорогу), ножные (дома) и портативные электрические (лучшее из изобретенного, но нужен тот, что может качать до 5–6 атмосфер).
• Запасные камеры, 2 шт. Под размер своих колес (это 700с или 28 дюймов, если мы про дорожные велосипеды, а ширину смотри на маркировке покрышки, стандартное колесо на шоссейнике: 700с х 28с).
• Монтажки, для снятия покрышки с обода.
• Две фляги по 0,75 литра и крепления к ним.
• Складной набор шестигранников – специальный такой мультитул.
• Смазку для цепи, желательно парафиновую, желательно Smoove.
• Универсальную велосипедную смазку.

Что нужно знать и уметь: давление, смазка, ремонт

• Перед каждым выездом накачивай покрышки. Это рутина, это как одеться и взять воду.
• Изучи, на каком давлении, как себя ведет велосипед. 4 атмосферы и 3 атмосферы – два разных велосипеда. Современный подход к давлению хорошо описан тут: Калькулятор давления Rene Herse. Не слушай старых шоссеров и велоспортсменов. Старорежимные 7 атмосфер делают твой велик опаснее и медленнее. Прочитай описание на сайте и воспользуйся калькулятором давления. Важно правильно посчитать вес системы (ты + велосипед + экипировка + снаряжение) и померять ширину покрышки (именно померять, а не посмотреть ее маркировку, так как фактическая ширина зависит от ширины обода. Так 30 мм покрышка может «раскрываться» до 35 мм). Команда Рене Херс – практики. Они доказали, что жесткие покрышки дают «ощущение скорости», но едут медленнее. Я сам ездил на 5 атмосферах, а в этом сезоне езжу на 3,4, ставя личные рекорды на любимых сегментах.
• Найди веломастерскую у дома, подружись с мастерами, они твои друзья!
• Велик издает приятные шуршащие и шипящие звуки, а не гремящие и скрипучие. В случае вторых – гони в мастерскую. Еще хуже хруст и щелчки, это прям сразу к мастеру.
• Узнай, что такое парафиновая современная смазка цепи. В первый раз придешь к мастеру, скажи заклинание: «Переведите мою цепь на парафиновую смазку Smoove, вот я ее принес, и научите меня, когда и как ее надо добавлять» (ответ заранее: редко и просто). Парафин сохранит цепь, не боится воды, меньше пачкается и так далее, одни плюсы.
• Научись менять камеру в колесе дома, а не когда проколешься в глуши или на трассе. Научись. Никуда без этого. Сядь дома, сними колеса, поменяй камеру. Можешь случайно порвать камеру, пока будешь учиться, поэтому запасную держи сразу наготове. Поверь, учиться в дороге, когда тебя ждет вся группа, будет не очень приятно.
• Узнай у мастера или у чата ЖПТ, что такое велосипед «на осях» или «на эксцентриках». В зависимости от того, какой у тебя, научись снимать и ставить колеса. База про замену камеры и снятие колес тут: видео на YouTube
• Колеса должны быть без восьмерок (биений). Если у тебя новый велик из магазина – они у тебя появятся через 200 км, это норма. Езжай к мастеру, проси протянуть.
• Комплексное ТО велика делай, когда: только купил б/у велик; когда закончился сезон (весной замучаешься ждать в очередях); когда упал сильно.
• Современные колеса можно использовать без камер, если они к этому приспособлены на заводе. Маркировка TR (tubeless ready) на ободе и покрышке. В покрышку в таком случае заливается герметик, который в случае прокола заклеит его. Но давление уйдет, и надо будет подкачать. Если решишь перейти на бескамерку, лучше всего обсудить это со своим мастером и попросить его рассказать и показать все нюансы.

Что тебе нужно купить из экипировки

• Шлем
• Велошорты
• Очки
• Велоджерси с карманами
• Дополнительные слои одежды под холодную погоду: базовый слой и жилетку от ветра.
• Контактные педали и велотуфли

Экипировка велосипедиста для начинающих

• Шлем – аксессуар номер 1. Хоть за хлебом, хоть у подъезда. Приложиться виском о бордюр можно на ровном месте. Тебе это не надо.
• Велошорты с памперсом – аксессуар номер 2. Удобнее, комфортнее и не так будет жопа болеть, а она будет болеть в первый сезон, уж никуда без этого.
• Очки – номер 3. Солнце, пыль, мухи – пусть все они разобьются об стекло твоих очков. Очки можно купить за 3 тр, можно за 30 тр. И те, и те будут решать задачу.
• Контактные педали (любые) и туфли – номер 4. Да, боязно. Да, вначале случайно разок-другой завалишься, не успев выстегнуться. Но сразу будешь педалировать правильно. Сразу будешь ехать быстрее. Главное, помни всегда: если хочешь остановиться – выстегнись!
• Ну а вот обтягивающая спортивная джерси, перчатки, жилетки, ветровки – тут уж по погоде и по твоему стилю. Старайся не копировать всех райдеров вокруг, изобретай свой стиль. Джерси, конечно, удобная вещь – как минимум в ней сзади очень удобные карманы. Но и в футболке можно стилево катать.
• Одевайся по погоде. Чем холоднее, тем больше слоев. В жаркую погоду – один слой. Если прохладно, пробуй разные слои: пододеть базовый слой, надеть ветровку. Тут пока не прочувствуешь – не поймешь, но базу тебе очень четко расскажут в магазине VTR – это не реклама, это опыт и любовь к хорошему бренду.

Экипировочные бренды: велоодежда

Питание и вода на заезде

• Пей воду, ешь еду!
• Пей до жажды, ешь до голода.
• Про питание надо думать, если выезжаешь на более чем 1 час. Злаковые батончики с собой – лучший твой вариант. Один батончик раз в 40–60 минут позволит крутить на дистанции больше 50 км. Батончик нужен углеводный, а не белковый. И желательно, чтобы не было много жиров.
• Заметишь, что многие опытные велосипедисты любят желейные мишки Fruittella. Вкусные быстрые углеводы.
• Ты хочешь похудеть и не будешь есть? Возможный вариант, но после 2 часов ты будешь очень сильно уставать и сбавлять в мощности. Имей это в виду, когда уедешь далеко, надо обратно, а у тебя трясутся ноги. Это признак дефицита энергии. Выпей колы, съешь батончик. Доедешь легко до дома, сожженный жирок обратно не вырастет.
• Спортивные гели тебе пока не нужны (к ним надо привыкать, не у всех они сразу усваиваются, вызывая «санитарные остановки»:).
• Катаешь в жару – пей изотоники, это важно. И мнооого воды. Много!
• База по воде: примерно 0,5 литра воды на час езды. В жару больше. Планируй точки дозаправки едой и водой.

Посадка на шоссейном велосипеде и байкфит

• Про посадку можно очень много написать. Скажу так: байкфит (подгонка велосипеда под твой рост) – маст! Байкфит бывает разный: в студии за 15–20 тр; через специалиста с Авито за 5–10 тр; через боль и страдания бесплатно, изучая самостоятельно. Я пользовался первым вариантом, я счастлив, могу сидеть на велике 3+ часов и не страдать. Но это произошло перед началом второго сезона…) а весь первый сезон был вариант 3, и первый выезд на 100 км был для меня адом)
• Проходя байкфит, задавай вопросы: что делать, если болят кисти рук; что делать, если болит поясница; что делать, если болят плечи.
• Если базово: самое важное – высота седла; второе по важности – угол седла. Завалишь седло вперед – разгрузишь поясницу, но перегрузишь руки. Завалишь назад – рукам легко, пояснице тяжелее. В этих настройках роль играют миллиметры, поэтому, экспериментируя, применяй не более одного изменения и попробуй проехать 10 км, чтобы понять, как оно повлияло. Базовые методы выставления седла неплохо описаны тут.
• Отдельно скажу, что важно перед каждой поездкой делать разминку с фокусом на растяжении поясницы и укреплении мышц грудного отдела позвоночника. Так как скруглять спину на велосипеде надо в пояснице, а не в грудном отделе. А после каждой поездки – растяжку.
• Не виси на руле, это важно. Плечи должны быть опущены. На руль надо опираться как на стол во время переговоров. Руки поддерживают тело, а не держат его. Держит тело твоя задница и ноги.
• Если едешь по неровной дороге и гравийке и тебя трясет – согни руки в локтях, руль держи кистями рук, а предплечья расслабь. Если все равно трясет, то привстань на педалях, сняв нагрузку с седла. Так можно ехать и стоя и продолжая активно вращать педали.
• Руль-баран изобрели 100 лет назад, и он совершенен потому, что за него можно браться очень по-разному. Основное положение рук – на «пистолетах», они же «дуалы», они же «тормозные ручки». Самое важное, что в такой позиции ты можешь быстро затормозить. Но когда дорога свободна – пробуй разные хваты, чтобы не затекали руки. А вот ролик про то, как хват руля влияет на скорость: Какая позиция на шоссейнике самая быстрая
• Нижний хват руля – атакующий. Его главное преимущество – улучшение аэродинамики. Используй его, если едешь со спуска или если едешь против ветра. Будет легче и быстрее.

Переключение передач, каденс и как крутить педали

• Главное понятие здесь: «каденс» – это частота вращения педалей. В оборотах в минуту. Будет компьютер, сможешь замерять, а пока надо понять и прочувствовать.
• Как распознать на дороге человека, который не умеет крутить педали? Просто: он крутит их медленно, переваливаясь с боку на бок, как будто лезет в гору. Так не надо.
• Как распознать профессионала или любителя? Он семенит ногами, быстро вращая педали, и не важно, в гору он едет или с горы – у него почти одинаково быстрый каденс в диапазоне 80–100 оборотов в минуту.
• Норма каденса 90 оборотов в минуту. Представь, что ты быстро-быстро забегаешь в горку маленькими шажками. Быстрый каденс, даже выше нормы, – всегда на пользу. Медленный – может травмировать колени и быстро сжечь все силы.
• Всегда переключай передачи, чтобы сохранять постоянно высокий каденс. Процесс подбора передачи – процесс постоянный. Тяжело крутить? Сразу переключи на более легкую передачу. Поехал чуть с горы и педали начали прокручиваться? Сразу накинь следующую передачу или две.
• База по переключателям:
  • Правый – задний, он основной, им чаще всего переключаем, там от 10 до 13 передач может быть (кстати, считать передачи не надо, всё только на ощущениях).
  • Левый – передний, им только в крутые или в затяжные подъемы, там только две звезды: большая и малая. Собственно, малая передняя звезда используется только на подъемах. Закончился подъем – возвращаешься на большую.
  • Если переднего переключателя нет (на гравийниках и на МТБ их не ставят), то работаем только задним.
  • В системах с электропереключателями (Shimano Di2, SRAM eTap, Wheeltop EDS) передний и задний переключатель могут быть синхронизированы и управляться одной ручкой. Если у тебя такая система, чтения инструкции не избежать;)
• В большинстве случаев переключение происходит смещением тормозной ручки внутрь, к центру руля. Короткое смещение с щелчком – повышение передачи, длинное тянущее движение – понижение. Либо под тормозной ручкой будут отдельные лепестки. Вариаций сейчас очень много, лучше именно под свою модель изучить инструкцию или поискать на Ютюбе. Либо попросить механика объяснить базу и показать.
• Но можно и методом проб и ошибок – просто пробуй щелкать в разные стороны. Тебе надо понять, что надо сделать, чтобы педали стало крутить легче, и что надо сделать, чтобы тяжелей.
• Перед остановкой на светофоре всегда заранее ставь более легкую передачу (на 2–3 передачи легче, чем ехал до того, как увидел светофор), чтобы легче было тронуться с места. Если остановка экстренная, то я сразу переключаю передний переключатель на малую звезду, так мне точно будет легко тронуться.
• Старайся всегда крутить педали, даже когда едешь с горы. Мышцы должны привыкать к постоянной долгой нагрузке, а не к интервальным всплескам. Интервалы пригодятся потом, а пока ты должен стать двигателем, который всегда, но с разным усилием, двигает машину вперед.
• И самое важное: педали надо крутить. На них не надо «давить», их надо крутить. Представь, что ты ногами крутишь катушку удочки или крутишь киноленту в старой кинокамере – усилие надо прилагать по всему кругу вращения педалей.
• Простое упражнение для контактных педалей: отстегни одну ногу и крути одной ногой на легкой передаче, сразу все поймешь. Поменяй ноги и поймешь еще раз). Потом двумя одновременно. Готово!
• Можно ли крутить педали на обычных педалях? Можно. Представь, что ты толкаешься ногами об асфальт, как Флинстоун. А поднимая ногу вверх, старайся именно поднимать ее, а не ждать, когда ее поднимет педаль. Ну а так, уже говорил – ставь контакты, будет тебе счастье!

Подход к началу тренировок: пульсовые зоны

• Тренировка – это целенаправленная физическая нагрузка для развития твоей формы и выносливости.
• Поначалу катайся как катается, изучай поведение велосипеда, себя, людей вокруг.
• Когда захочешь начать, тебе надо погрузиться в базу тренировок по зонам пульса (чат ЖПТ и интернет тебе все расскажут).
• Для тренировок тебе потребуется велокомпьютер. Да, вот тут он нужен. Я рекомендую ставить его через 2–3 месяца регулярных выездов. Смотреть на свою скорость и впечатляться, конечно, тоже можно, но так-то не особо полезная информация. Купи просто компьютер за 50–100 USD и набор датчиков. Рекомендую китайский бренд Magene, проверено и недорого.
• Главная цифра для тебя – ЧСС, частота сердечных сокращений, ака ПУЛЬС.
• Если вкратце, то важнее поначалу ездить ДОЛЬШЕ и с невысоким пульсом. Два часа в темпе, когда ты ровно дышишь и можешь спокойно говорить, будут эффективнее для развития выносливости, чем час на пределе возможностей, когда темнеет в глазах. Это так называемые тренировки во второй зоне.
• Главное отличие тренировки от заезда – непрерывность движения. Вот почему все тренируются на кольцах и кольцевых маршрутах. Надо найти для себя маршрут, по которому ты можешь двигаться непрерывно, и желательно, чтобы там были подъемы и спуски. Можно ли два часа ехать по городу во второй пульсовой зоне? Сложно. Постоянные светофоры, лежачие полицейские и прочее будут тебя сбивать. А вот даже 2–3 км по кругу, на котором у тебя не будет препятствий, будет небольшой набор высоты и спуск, – это уже можно использовать как тренировочное кольцо.
• Осмысленные регулярные тренировки помогут тебе улучшать форму. Но даже если ты будешь стабильно выезжать два раза в неделю на дистанцию 30 км и будешь стремиться проехать ее сначала за полтора часа, а потом и за час, – развитие будет заметным и будет доставлять.
• Главное – регулярность, дисциплина и стремление каждый знакомый участок проехать чуть быстрее, чем в предыдущий раз. Но не забывай просто кататься, кайфовать и радоваться. Форма и выносливость нужны, чтобы кайфовать и радоваться все больше и больше, это отложенные долгие эндорфины, это велосчастье:)
• Выносливость и форма будут расти, но тебе всегда будет казаться, что ты медленный и быстро устаешь. Во-первых, ты начнешь замечать, что в какие-то дни ты – король, а в какие-то не можешь проехать и 20 км. Тут важно понять свой цикл нагрузки и восстановления. База: день нагрузки должен сменяться днем отдыха. День высокой нагрузки – двумя днями отдыха.
• Тренировки тоже могут быть разными:
  • Тренировки во второй зоне – по ощущениям простые, но закладывают базу выносливости, особенно если длятся более 1,5 часа.
  • Интервальные тренировки в зонах 4–5 с отдыхом между подходами – выматывают сильнее, но формируют взрывную спринтерскую силу.
  • Восстановительные тренировки могут стать альтернативой отдыху – час с пульсом до 110 ударов.
  • Но восстановление без нагрузки тоже очень важно, хотя бы пару раз в неделю.

Как ехать быстрее

• Снижение веса тела, регулярные тренировки, изучение аэродинамической посадки, изучение современного подхода к давлению в колесах, регулярное обслуживание и техническая исправность велосипеда, осознанная замена покрышек – помогут тебе ехать быстрее и эффективнее расходовать энергию.
• При регулярных заездах жир в теле начнет сгорать неизбежно, особенно при тренировках во второй зоне. Но важно не забывать питаться, чтобы не было изнеможения. Если ты похудеешь на 1 кг, ты уже станешь разительно быстрее. А вот чтобы сбросить 1 кг веса с велосипеда, надо потратить очень много денег.
• Поэтому НЕ СХОДИ С УМА ПО ПОСТОЯННЫМ АПГРЕЙДАМ ВЕЛОСИПЕДА, до средней скорости 40 км/ч на дистанции 60 км и более НИКАКОГО ЭФФЕКТА В СКОРОСТИ НЕ БУДЕТ ОТ: аэроносков, керамических подшипников, карбоновых колес, дорогих группсетов, облегчений по 100 грамм и прочих заморочек, которыми страдают профспортсмены. Профспортсменам это реально помогает, потому как после 40 км/ч аэродинамика становится ключевым фактором. И любая выгода умножается на сотни километров дистанции.
• Быстрые дорогие покрышки едут быстрее недорогих – факт. Расплата за скорость – быстрый износ. Их хватит на сезон, а стоят они от 10 тр за штуку. Есть хороший средний класс с ценой 4–5 тр/шт. Ходят дольше, катятся прекрасно. Но задумывайся о покрышках тогда, когда изучил и опробовал разное давление в колесах. Когда задумаешься – смотри обзоры, изучай, погружайся, выбирай осознанно.
• Про аэродинамику выше уже говорил про руль – это главный инструмент работы с телом и посадкой, чтобы снизить лобовое сопротивление воздуха. Чем компактнее ты сидишь, тем быстрее прорежешь воздух своим телом. Чем выше скорость, тем важнее аэродинамика.
• Но давай без прикрас: в первый сезон вся твоя скорость таится в твоих ногах и в твоей физической форме. Тренируйся, не сдавайся, празднуй победы, делай выводы из неудач!

Пробуй разное

А так, пробуй разное, выбирай интересующее:

• Попробуй съездить на дальнюю дистанцию с целью – в другой город, на дачу, в гости.
• Попробуй тренироваться на одном маршруте регулярно, улучшая свою форму.
• Попробуй собрать небольшую группу знакомых райдеров и придумай сам расписание и маршрут.
• Попробуй встроить заезды в свое регулярное расписание, как регулярную кардионагрузку.
• Попробуй проснуться в 5 утра, чтобы покататься до жары и трафика.
• Пробуй, изучай, комбинируй и познавай себя и свои эмоции.
• Изучай Ютюбчик, болтай с чатом ЖПТ, узнавай, погружайся, но думай и решай сам, что тебе интересно, куда тебя влечет!

Удачи тебе на дорогах и поменьше падений. Еще поменьше дождей и побольше солнечных дней. Добро пожаловать в увлекательный мир велоспорта, тут классно!